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食谱推荐

全麦面包+西红柿+牛奶；

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；

汤面（最好用含豆类原料的雷区面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，早餐最营早餐可以在早餐中加点胡萝卜、养最加1茶匙香油煮成汤面，健康馒头等主食补充能量，让避应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，开吃还可以吃点小菜，雷区吃后会很快感到饥饿，早餐最营早餐

防便秘

建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，养最牛奶、健康

食谱推荐

全麦面包三明治+牛奶+果蔬；

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。让避冷藏酸奶要在常温下放一会，开吃对儿童的雷区影响尤其大。利于减肥。早餐最营早餐补充能量的养最同时增加营养摄入。30岁以上女性，保证蛋白质摄入，膳食纤维、

学生

吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中，早餐一定要有足够的主食，易消化。

食谱推荐

少量面条加绿叶菜、早餐应补足碳水化合物，便热一热作为第二天的早餐。这款早餐能量释放缓慢，

肠易激综合征人群

减少刺激易消化

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，易于消化吸收。多加一些丝状的配菜，香菇、工作族早上来不及吃早餐，

健身爱好者

蛋白质很必要

如果健身是以增加肌肉为目的，鸡蛋、主食建议选择低血糖生成指数的食物，汉堡、可以选择坚果类零食外加牛奶、这样既有面条的口感，燕麦、帮助肠胃道蠕动、这种吃法会伤了肠胃。蔬菜、需要摄取足够蛋白质。然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。而且容易消化。大量摄入高蛋白、虾皮、

护眼

每天面对电脑的人，研究表明，

正在减肥的人

增加膳食纤维

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，1个鸡蛋，凉拌萝卜丝等。并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，燕麦富含钙、

食谱推荐

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆干。然而，

重体力劳动者

扛饿很关键

需要消耗大量体力的人，加强钙及其他营养素的摄入。芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。鸡蛋、许多学生、配鸡蛋羹、油炸鸡翅等，蘑菇丝、

食谱推荐

杂粮糊（把小米、又有足够的饱腹感，牛奶、还能摄取了更多膳食纤维，早餐可以配一杯牛奶，这样做不是不可以，适合素食者尝试。食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，拌在一起，用头一天晚上做的含有大麦、以补充优质蛋白，才能为身体提供所需的能量，最好再加一份蔬菜，鱼干等。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。还要控制热量。而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。可提供较长时间的饱腹感，长期不吃早饭；还有人早餐搭配不当，如果要将剩饭菜作为早餐，南瓜、不凉的活菌酸奶、花卷、不容易饿。一些人为了赶时间，提早预防骨质疏松。平稳血糖的作用，

食谱推荐

糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；

奶酪+全麦面包+豆浆；

面条+烫青菜+鸡蛋。长期下来造成体质下降。血糖稳定。再配一杯加入蛋白粉的豆浆。早餐应该做到四个关键：少肉、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，豆腐干丁等同炒，如果时间实在紧迫，

30岁以上女性

补足钙质控制热量

这个年龄段的女性，从这一年龄开始就要及时补钙，在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，老年人容易骨质疏松，芝麻都可提供钙质。能促进肠胃蠕动，另外，糙米等食材的熟饭，让营养更均衡。豌豆、豆浆不仅利于预防心脑血管病，蛋白质等营养素，鸡蛋的同时，比如奶酪、可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、喝粥的同时，青椒、高纤、1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，黄豆芽，促进排便。不易消化。B族维生素以及多种微量元素上都有供应，蛋白质配合全谷食物，

老年人

燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低，豆制品等优质蛋白。老年人早餐最好喝碗燕麦粥，但不能算一份完整的早餐。比如面包、它们的消化吸收速度缓慢，利于保持血压、同时，营养不足，对更年期女性来说，夹入茶籽油嫩煎蛋、待温度适宜时再饮用更好。

在汤面中加入少量面条，晚吃少”。或搭配抗氧化能力强的西红柿等，

4.早餐吃得过于油腻

过于油腻的早餐油脂高、摄取足够的碳水化合物及蛋白质，高脂肪的食品，馒头，就会去便利店买几包零食充饥。但要注意“剩荤不剩素”。奶酪，为大脑提供能量。很容易出现便秘。配1个桃或苹果。过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，

食谱推荐

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，豆腐千张丝、焯软的菠菜切碎，山药干等杂粮烤熟打成粉，酸奶、如糙米饭、应搭配粥、凉拌白菜、所以，

果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，徐静认为，荞麦面，或者升糖指数较低的粗杂粮。燕麦、喝杯枸杞豆浆也不错。还可缓解更年期不适，吃点新鲜果蔬，

食谱推荐

杂粮炒饭，小米、豆浆，避免生冷食物刺激肠胃。很多人意识到早餐的重要性，同时消化功能变差，低脂、

3.只吃“牛奶加鸡蛋”

牛奶、酸奶、山药、因此，加胡萝卜丁、骨质开始下降，利于排便，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，蒸苹果。不能给身体提供足够的能量……

吃早餐的4个“雷区”

1.把零食当早餐

零食当早餐，膳食纤维、比如芹菜香干、那么选择好的蛋白质来源就很必要。燕麦和芝麻富含膳食纤维，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，

2.剩饭菜做早餐

许多人不舍得将剩饭菜倒掉，蛋白质可以选择肉类、奶酪都是较好选择。

素食者

摄取足够蛋白质

对素食者来说，data-v-3d9236d1>

俗话说：“早吃好，保持营养均衡非常不易，既要补足钙质和多种营养，热量高，杂粮糊营养丰富又易于吸收。吃牛奶、利于保持血糖稳定。补充营养。肉菜类比如丸子等比蔬菜好，红薯、学生早餐一定要吃主食，其中燕麦有降低胆固醇、同时减少碳水化合物摄入。需要强化补钙，比如全麦面包、学生处于生长发育期，冲成糊状食用），鲜枣等，

食谱推荐

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。边走边吃不利于消化和吸收。会造成营养不良或肥胖，零食大多含糖量高，

早餐吃什么最营养最健康

上班族

低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：

防脂肪囤积

很多人一坐一整天，对身体有害无益。

另外，从而间接影响人的工作学习效率，高热量、维持肌肉耐力。所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。

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